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重点一 ·用小碗吃3 o7 e( d# W4 q1 _- ~9 j- }( P
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即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
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重点二 ·牢记米饭的热能
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根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
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" [; h' {6 M5 Q 表一 / m- y& U! j2 p& S
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米饭的份量 能量 6 n. p; n0 [. B- l& l
半碗 81kcal $ _2 F( ]* ~' m1 A9 y7 ]0 c7 X
松松的一碗 163kcal # j: V( F, z @6 `- p G( z
普通的一碗 244kcal
. I' n0 ^3 u" ?) B" G& n 尖尖的一碗 326kcal
6 P% g% G: ]' Y* W 一盆饭 370kcal % t' u7 m% J4 h8 {+ D
一份便当 296kcal
9 b1 C& y. C2 Y6 x) I 一个饭团 148kcal : }/ _, c/ h5 S9 q: }! T7 p5 U* W7 q
3 _- ?" k U6 E7 m5 G 重点三 ·在饭中加料8 M# A( y- x1 h7 z$ _5 u2 R4 V, T
8 P6 j7 L0 Y, |0 D4 S 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。4 a# }* T4 M( z) a' _9 q0 N3 M
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表二4 u% } u8 f5 H0 {) Y
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
: _# {0 R6 ~( S 蛋丝寿司饭 426kcal 0 U2 }. e/ y8 G. a: T* }
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
2 X; d/ {- B* e' @ 材料少的炒饭 575kcal
* ^; @- H) |- Y/ }# h, T 肉菜饭(西班牙式) 263kcal
4 w( l* ]8 e5 }0 ^- [ 奶油饭 344kcal
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重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等0 l4 o9 J G; E" ]! H, [ W
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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